Las guías de carbohidratos en carrera han cambiado mucho en tres décadas: 30-60 g/h en los años 90, 90 g/h desde 2010 gracias a la investigación en transportadores múltiples (glucosa + fructosa), y hoy se habla de pelotones profesionales de ciclismo reportando 100-120 g/h.
La pregunta obvia — ¿deberíamos todos apuntar cada vez más alto? — la responde una revisión contemporánea publicada en mayo de 2026 en el Journal of Nutrition, y la respuesta es más matizada de lo que parece en redes sociales.
Lo que dice la revisión de 2026
Morton, Fell, Gonzalez, Podlogar, Pugh y colaboradores (2026) revisaron la evidencia contemporánea sobre las guías de carbohidratos para atletas de resistencia. El punto central: la evidencia disponible no respalda de forma consistente que ingerir ≥100 g/h de carbohidratos mejore el rendimiento frente a un rango de 60-90 g/h para la mayoría de los atletas. El beneficio marginal de subir por encima de 90 g/h depende de variables muy individuales — la tasa de oxidación exógena entrenada, la duración del evento, y cuánto gut-training específico tiene esa persona.
Por qué “más” no es automáticamente “mejor”
La tasa a la que tu cuerpo puede oxidar (usar como energía) carbohidratos que vienen de afuera tiene un techo fisiológico. Ese techo varía de persona a persona y sí se puede entrenar — por eso existe el gut-training. Pero superar tu techo individual no significa más energía disponible: el excedente que no se absorbe se queda fermentando en el intestino, lo que típicamente se traduce en más molestia gastrointestinal, no en más rendimiento. Perseguir la cifra que reporta el pelotón profesional sin haber entrenado ese techo es, en la mayoría de los casos, una receta para sufrir en carrera.
Cuándo sí tiene sentido apuntar más alto — y cuándo no
- Sí tiene sentido: eventos de muy larga duración (ultramaratón, Ironman completo), climas fríos donde el gasto calórico total es mayor, y atletas con años de gut-training específico y sin historial de molestias GI.
- No tiene sentido: carreras de menos de 90 minutos (donde ni siquiera hace falta llegar a 60 g/h para la mayoría), atletas sin gut-training previo, o cualquiera con historial reciente de molestias digestivas en carrera.
Dicho de otra forma: la cifra correcta no es la que usa el ganador del Tour de Francia — es la que tu propio intestino, entrenado con el tiempo, puede sostener sin costo digestivo.
Cómo personalizar tu propia dosis
Un framework simple y conservador para subir tu tolerancia sin arriesgar una carrera:
- Empieza tus fondos largos en 60 g/h y evalúa cómo te sientes — sin síntomas, sin urgencia.
- Si toleras bien, sube de a 10 g/h cada 2-3 semanas de entrenamiento, nunca de golpe.
- Nunca pruebes una dosis nueva el día de la carrera — toda subida se valida primero en fondos largos de entrenamiento.
- Si tu objetivo son 21K o 42K en un tiempo moderado, quedarte en el rango 60-90 g/h suele ser suficiente y más seguro que perseguir 100+.
Fuentes científicas
- Morton, J. P., Fell, J. M., Gonzalez, J. T., Podlogar, T., Pugh, J. N., et al. (2026). From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition, 156(5), 101442.
- Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669–677.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
