Si ya tienes la Media Maratón de Cali (o la de Bogotá) marcada en el calendario, lo más probable es que tu plan de entrenamiento esté resuelto. Lo que casi nadie te explica bien es qué comer los 2-3 días antes. Y ahí se pierden carreras enteras: no por falta de piernas, sino por falta de glucógeno.
¿Por qué "cargar carbohidratos" no es comer pasta hasta explotar?
Tu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en músculo e hígado — más o menos 400-500g en un atleta entrenado. En una media maratón a buen ritmo, vas a quemar gran parte de esa reserva. La carga de carbohidratos busca maximizar esos depósitos antes de empezar, no llenarte de comida random la noche anterior.
La revisión de referencia de Louise Burke (2017, Sports Medicine) confirmó algo que cambió el protocolo clásico: ya no necesitas días de "depleción" agotadora seguidos de atracón. Con 36-48 horas de ingesta alta en carbohidratos y reducción del volumen de entreno, el glucógeno se satura igual.
🎯 Protocolo wefuel. — Carga para Media Maratón
- 36-48h antes: 8-10 g de carbohidrato por kg de peso corporal, al día. Para un corredor de 70kg, son ~560-700g/día — sí, suena a mucho, y por eso conviene apoyarte en líquidos (drink mix) y geles, no solo en comida sólida.
- Reduce el volumen de entreno esos mismos días (no la intensidad del todo, solo el volumen). El glucógeno se llena mejor cuando no lo sigues vaciando.
- La noche anterior: cena alta en carbohidratos, moderada en fibra y grasa (para no sufrir en el baño a las 5am).
- 2-3h antes de la salida: 1-4 g/kg de carbohidrato de fácil digestión — aquí es donde un Drink Mix o un gel temprano hacen su trabajo sin pesar.
¿Y durante la carrera?
La carga previa te da el tanque lleno, pero en una media maratón de más de 75-90 minutos también vas a necesitar reponer en ruta. La regla no es por kilómetro, es por tiempo: un gel cada 30-35 minutos, independiente de tu ritmo. Esto viene de cómo se vacía el estómago y se absorbe la glucosa, no de cuántos kilómetros llevas — por eso "toma gel en el km 8" es una instrucción que ignora tu fisiología real.
Contexto colombiano: por qué esto importa más en Cali
Con el calor y la humedad de Cali (28-35°C, humedad 70-85%), tu cuerpo gasta glucógeno más rápido para regular temperatura, y sudas más sodio del que crees — hasta más de 1.500 mg de sodio por hora en condiciones de calor según las tasas reportadas por Baker (2017, Sports Medicine). Un buen plan de carga de carbohidratos sin un plan de sodio paralelo se queda corto. Si corres la de Bogotá en cambio, el reto es la altitud (2.600m), no el calor — ahí el cuerpo prioriza oxígeno antes que digestión, así que la carga previa importa todavía más porque digerir en carrera cuesta más trabajo.
En resumen
No se trata de comer más, se trata de comer carbohidrato suficiente, en el momento correcto, reduciendo el volumen de entreno esos días. Combínalo con un gel cada 30-35 minutos en carrera y sodio acorde al clima, y vas a sentir la diferencia en el km 16, que es donde casi todos sienten que "se acabó la gasolina".
Fuentes científicas:
Burke, L.M. et al. (2017). Carbohydrates for training and competition. Sports Medicine.
Baker, L.B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1).
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8).
