Un Ironman 70.3 o un Ironman completo no se gana ni se pierde solo en piernas — se gana o se pierde en el estómago. Más atletas colombianos quedan fuera de meta por mala nutrición en carrera que por falta de entrenamiento físico. Aquí está el plan en una sola hoja, con los números que necesitas.
El techo de carbohidrato según tu duración (ACSM / ISSN)
- Menos de 60 min: 0g de carbohidrato necesario (agua/electrolitos basta).
- 60-90 min: 30-60 g/hora.
- 2-3 horas (la mayoría de los 70.3): 60-90 g/hora.
- Más de 3 horas (Ironman completo): 90-120 g/hora, solo si tu intestino está entrenado para eso (ver abajo).
¿Por qué algunos toleran 90g/h y otros se enferman con 60g/h?
La clave está en el tipo de carbohidrato y en el entrenamiento intestinal. Jeukendrup (2004, Nutrition) demostró que combinar maltodextrina y fructosa en ratio 2:1 usa dos transportadores intestinales distintos (SGLT1 y GLUT5) en paralelo, permitiendo absorber hasta 90g/h sin saturar un solo canal. Para ingestas aún mayores (>90g/h), O'Brien y Rowlands encontraron que un ratio 1:0.8 funciona mejor.
Pero la combinación correcta no sirve de nada si nunca entrenaste tu intestino a tolerarla. Jeukendrup (2017, Sports Medicine) mostró que el intestino se adapta a procesar más carbohidrato con entrenamiento específico — pero ese proceso toma 4 a 10 semanas, no se improvisa la semana de la carrera.
🎯 Plan wefuel. para tu próximo 70.3 / Ironman
- 8-10 semanas antes: empieza a practicar tu nutrición de carrera en los entrenos largos — mismo gel, mismo drink mix, mismo timing que usarás el día de la carrera.
- Sodio: 500-1.000 mg/hora según tu tasa de sudoración y el clima del evento (más alto en calor húmedo tipo Cartagena/Santa Marta).
- Cafeína: 3-6 mg/kg, 60 min antes de la salida — reserva el segundo refuerzo (si usas geles con cafeína) para el último tercio de la carrera a pie.
- Carbohidrato en bici (la fase más larga): apunta a 60-90 g/hora, repartido en tomas pequeñas y frecuentes en lugar de pocas tomas grandes.
- Transición a la carrera a pie: mantén el mismo ritmo de ingesta — muchos atletas bajan el carbohidrato al empezar a correr justo cuando más lo necesitan.
Contexto colombiano para triatletas
Ironman Cartagena e Ironman 70.3 Santa Marta combinan calor extremo con humedad costera — ahí el sodio sube de prioridad, no solo el carbohidrato. Si tu evento es en altura o clima frío, el reto cambia hacia la hidratación constante y la digestión más lenta por la menor disponibilidad de oxígeno.
En resumen
60-90g/h de carbohidrato en un 70.3, ratio 2:1 malto:fructosa, sodio según tu sudor y el clima, cafeína con timing, y todo practicado en entreno con semanas de anticipación. El día de la carrera no es para experimentar.
Fuentes científicas:
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8).
Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1).
Baker, L.B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1).
Guest, N.S. et al. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
